スムージーピュアライフ

スムージーでダイエット・美肌・腸活を応援!

【有料級】スムージーの機能と美味しさを引き出す作り方のコツ12選

【有料級】スムージーの効果と美味しさを引き出す作り方12のコツ

  • スムージーを自己流で始めたけど、続けるなら正しい作り方を知りたい。
  • 自分で作ったスムージーが全然美味しくない。美味しく作る方法が知りたい。
  • 毎朝スムージー作ってるけど材料の準備が面倒。いい方法ないの?

 

今回はこのような疑問に答えます。

 

僕は食品研究者として10年以上、健康食品について研究してきました。

 

またスムージースペシャリストの資格を取得し、毎朝スムージーを飲むことで健康効果を体感しています。

 

著者のスムージーの知識と経験
  1. スムージースペシャリスト資格を取得。
  2. 大手食品メーカーで11年間、食品の研究開発を経験。また1年半、食品のマーケティング業務を経験。
  3. スムージー飲用歴1年。

 

そこで今回は

  1. スムージーの機能を引き出す作り方のコツ7選
  2. グリーンスムージーの美味しさを引き出す作り方のコツ5選
  3. 毎朝スムージーを飲み続けられる方法

について解説したいと思います。
 

 

 

 

スムージーの基礎知識

スムージーの機能とは

スムージーの効果とは

 

スムージーは正しい方法で作り、飲み続けることで、多くの効果を体感できます。

  • ダイエット
  • 美肌
  • 便秘解消
  • 腸内環境の改善
  • 冷えの緩和
  • アレルギーや花粉症の緩和、抑制
  • 精神的リラックス効果

理由は3つあります。

 

  1. 現代人が不足している野菜や果物を大量に摂取できる
  2. スムージー中の酵素を摂取することで代謝が上がる
  3. 腸内環境が改善し、ホルモンの分泌量上がる

 

スムージーの機能について詳しく知りたい方は、こちら記事をご覧ください。

 

 

スムージーには「グリーンスムージー」と「カラースムージー」の2種類がある

スムージーには「グリーンスムージー」と「カラースムージー」の2種類がある

 

生の葉野菜を中心に作るグリーンスムージー

グリーンスムージーとは、小松菜、ほうれん草、春菊など、生の葉野菜に生の果物を加えて作るスムージーです。

 

使用する葉野菜の一部を紹介します。

 

スムージーには「グリーンスムージー」と「カラースムージー」の2種類がある

 

グリーンスムージーを食事に取り入れることで、生の野菜と果物を大量に摂取できるため、ビタミン、ミネラル、食物繊維を豊富に補給できます。

 

また、葉野菜の中にはタンパク質のもととなるアミノ酸が含まれ、果物からは炭水化物が多く含まれています。

 

グリーンスムージーは非常に栄養バランスのよい食事なのです。

 

 グリーンスムージーの具体例 

緑の葉野菜を使った酵素入りグリーンスムージー

■小松菜とバナナとパイナップルのスムージー
《材料(1人前350ml)》
〇小松菜90g
〇バナナ100g
〇パイナップル130g

 

生の果物を中心に作るカラースムージー

カラースムージーはバナナ、りんご、ブルーベリーなどの果物を中心に、甘くない果物を加えて作るスムージーです。色は果物の色により千差万別です。

 

甘くない果物とは

  • トマト
  • パプリカ(赤、黄、オレンジなど)
  • ピーマン
  • アボガド

の4種類です。

 

カラースムージーには、グリーンスムージーには少ない水溶性食物繊維が多く含まれています。

 

スムージーには「グリーンスムージー」と「カラースムージー」の2種類がある

 

一方、グリーンスムージーには不溶性食物繊維が多く含まれています。

 

不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の両方をバランスよく摂取することで、腸内環境が改善し、健康的に生きることができます。

 

腸内環境と健康との関連性については、こちらの記事で解説しています。

 

 

カラースムージーの具体例

スムージーには「グリーンスムージー」と「カラースムージー」の2種類がある

■トマトとバナナのスムージー
《材料(1人前350ml)》
〇トマト250g
〇バナナ80g

 

 

スムージーの機能を引き出す作り方のコツ7選

基本的に生の葉野菜と果物を使う

基本的に生の葉野菜と果物を使う

 

生の葉野菜や果物は加熱されると、熱に弱い水溶性ビタミン(ビタミンC、ビタミンB群など)や一部のミネラル、また酵素が変性してしまいます。

 

特に生の野菜や果物に含まれる食物酵素は、摂取することで体の代謝が上がるため、ダイエット、美肌、便秘解消効果を発揮する貴重な栄養素です。

 

基本的に生の葉野菜と果物を使う

 

代謝とは、基礎体温の向上、細胞の入れ替えや組織の修正、老廃物を排出することです。

 

基本的に生の葉野菜と果物を使う

 

スムージーの機能を最大限に引き出すには、食物酵素を摂取して、代謝を上げることがポイントです。

 

よってスムージーには、生の野菜や果物を使用しましょう。

 

牛乳、豆乳、ヨーグルトは使用しない

牛乳、豆乳、ヨーグルトは使用しない

 

牛乳、豆乳、ヨーグルトはタンパク質が多く含まれているため、消化に負担がかかります。

 

食事に消化負担がかかると、代謝が低下してしまいます。
よって、牛乳、豆乳、ヨーグルトは使用しません。

 

牛乳、豆乳、ヨーグルトは使用しない

 

人間の体内には、食べ物の消化に使用する消化酵素体の代謝に使用する代謝酵素があり、1日に利用できる消化酵素と代謝酵素の合計量は一定と決まっています。

 

牛乳、豆乳、ヨーグルトは使用しない

  

代謝を上げるには消化負担の少ない食事をして、消化酵素を節約する必要があります。

 

牛乳、豆乳、ヨーグルトは使用しない

 

消化酵素を節約して代謝を上げるためにも、スムージーには消化負担がかかる牛乳、豆乳、ヨーグルトは使用するのは避けましょう。

 

酵素と代謝について、詳しく知りたい方はこちらの記事で解説しています。

 

 

しっかり撹拌する

しっかり撹拌する

 

グリーンスムージー中の葉野菜にはセルロースという固い組織があるので、ミキサーやブレンダーでしっかり撹拌しましょう。目安としては葉野菜の粒々がなくなり均一になるまで混ぜましょう。

 

しっかり撹拌する

 

よく撹拌すると、栄養素の吸収率がアップする

しっかり撹拌する

 

葉野菜のセルロースの中には、ファイトケミカルの1種のクロロフィルと呼ばれる緑の色素アミノ酸が豊富に含まれています。

⋙ファイトケミカルの詳細はこちら 

 

特にクロロフィルは排泄効果が非常に高く、便秘解消に効果的です。

 

セルロースは非常に硬いため、現代人の咀嚼力と胃酸の力では消化できません。

 

ミキサーやブレンダーでしっかり撹拌することでセルロースを破壊し、クロロフィルやアミノ酸を細胞から取り出すことができます。
そのため、生のまま野菜を食べるより栄養素の吸収率がアップします

 

ミキサーについては200W以上のものであれば、十分撹拌できます。
スムージー作りで人気のミキサーを2つ紹介します。

 

1人用であれば、アイリスオーヤマボトルブレンダーPBB-330がおすすめです。

できたてのスムージーをそのままボトルから飲める商品です。

コンパクトでリーズナブルなミキサーですが、チタンコーティングの強力カッターで氷もしっかり砕けます。本体以外はすべて食洗機で洗えるため、スムージーを飲んだ後は簡単に片づけられます。

容量は330mlあるので十分なサイズです。


 

ご家族で飲みたいという方には、大容量のフカイ工業ジュースミキサーFJM-601がおすすめです。

容量は750mlです。

ちょっとレトロな雰囲気のデザインが可愛いと評判の商品。具材の匂い移りが少なく衛生的に使えるガラス製のボトルなので、スムージー用だけでなく調理用と兼用で使えるのが魅力です。

連続稼働時間が4分と長く、モーターに負荷がかかると自動停止する安全設計もポイントです。

 

 

スムージーをよく撹拌するメリットは以下の記事で詳しく解説しています。

 

 

1週間に2,3日はカラースムージーを取り入れる

1週間に2,3日はカラースムージーを取り入れる

 

先述したとおり、グリーンスムージーには不溶性食物繊維、カラースムージーには水溶性食物繊維が多く含まれているため、両方の食物繊維をバランスよく摂取するために1週間に2,3日はカラースムージーを取り入れましょう。

 

オレンジやグレープフルーツなどの種は取り除く

オレンジやグレープフルーツなどの種は取り除く

 

オレンジやグレープフルーツ、スイカ、ぶどう、りんごの種には酵素抑制物質が含まれています。

 

酵素抑制物質は生野菜や果物中の食物酵素の働きを阻害するため、消化に負担を与えてしまいます。そのためこれらの果物の種は取り除きましょう。

 

キウイやトマト、いちご、ブルーベリーなど小さな種は、酵素抑制効果が非常に小さいのでそのまま使用して問題ありません。

 

国産の果物は皮まで使用する

国産の果物は皮まで使用する

 

レモンや、ユズ、ライム、キウイなどの国産のフルーツは皮まで使用可能です。
無農薬でない場合は洗剤で洗って使いましょう。皮は実の部分よりも高い栄養価があります。

 

ただし、海外からの輸入品の場合は、防腐剤や防カビ剤を使用している可能性が高いので使用しません。

 

キウイの皮の栄養価は非常に高い

国産のフルーツは皮まで使用する

 

キウイの皮には実の約2倍の栄養素が含まれています。

 

特にアンチエイジングに効果のあるビタミンC、ポリフェノールや食物繊維も豊富に含まれています。

 

皮の味は意外に甘く、スムージーとの相性は抜群です。

 

オレンジやグレープフルーツの外皮は使わない

国産の果物は皮まで使用する

 

オレンジやグレープフルーツの皮には、毒性物質が含まれているため使用しません。

 

ただし、薄皮や白い綿の部分には便秘解消に役立つペクチンや、アンチエイジング効果が見込めるフラボノイド、ビタミンCが含まれているので積極的に使いましょう。

 

でんぷん質の多い野菜は、朝のスムージーには使わない

でんぷん質の多い野菜は、朝のスムージーには使わない

 

朝は排泄するために、消化負担の少ない食事を

人間は自然のリズム(サーディアンリズム)に基づいて生きており、午前4時~正午までは、排泄の時間になります。

でんぷん質の多い野菜は、朝のスムージーには使わない

 

体の仕組み上、朝からしっかり食べてしまうと消化に負荷がかかり、代謝が悪くなるため、排泄機能をうまく働かせることができなくなります。

 

これでは、腸も老廃物でいっぱいになってしまいます。

 

朝は排泄機能を働かせるため、消化負担の少ない食事を摂取することが重要です。

 

でんぷん質多い野菜をスムージーにする場合は、昼以降に摂取する

でんぷん質の多い野菜は消化負担が大きいため、スムージーにする場合は昼以降に摂取しましょう。

 

でんぷん質の多い野菜は以下のものが代表例です。

根菜類・・・にんじん、カブ、大根など

葉野菜・・・白菜、キャベツなど

その他・・・オクラ、アスパラガス、トウモロコシなど

 

でんぷん質の多い野菜は、朝のスムージーには使わない

 

 

グリーンスムージーの美味しさを引き出す作り方のコツ5選

葉野菜は「おいしい」と感じる量を使用する

葉野菜は「おいしい」と感じる量を使用する

 

グリーンスムージーを作るときは、葉野菜を入れすぎないことが大切です。

 

自己流のスムージーが習慣にならない理由の多くは、葉野菜の入れすぎでスムージーを美味しく感じなかったことです。
 

スムージーは継続することで美容、健康効果を体感できるものなので、葉野菜は「おいしい」と感じる量を入れましょう。

 

葉野菜と果物の黄金比

葉野菜は「おいしい」と感じる量を使用する

 

出典:学研 グリーンスムージーでつや肌美人

 

グリーンスムージーの葉野菜と果物のベストバランスは葉野菜:果物=4:6です。

 

これは重量ではなく、ミキサーやブレンダーに入れたときの見た目の比率です。この黄金比率をおおよその目安として覚えておきましょう。

 

ただスムージーが初めての方や、青臭いのが苦手な方は1:9や2:8くらいのフルーツ中心のスムージーから始めてみましょう。

 

また葉野菜の味に慣れてきたら、葉野菜:果物=5:5のように葉野菜を増やしても大丈夫です。

 

自分の味覚と相談して作りましょう。

 

ハーブは香りが強く、薬効があるため使用は少量にする

ハーブは香りが強く、薬効があるため使用は少量にする

 

大葉などのハーブは、香りが非常に強いため使用量は少量にしましょう。また薬効があるため、摂取量が多いと毒になりかねません。

 

使用量は最大で、果物:ハーブ=9:1を目安にしましょう。

 

ハーブ(大葉)を使ったスムージーレシピ

ハーブは香りが強く、薬効があるため少量で

■大葉とバナナとオレンジスムージー
《材料(1人前350ml)》
大葉:20g
オレンジ:100g
バナナ:200g

 

ハーブの例 
  • 大葉
  • ミント
  • バジル
  • パセリ
  • セロリ
  • 三つ葉
  • パクチー
  • よもぎ

 

葉野菜と甘い果物1~2種類を組み合わせる

葉野菜と甘い果物1~2種類を組み合わせる

 

葉野菜と果物の組み合わせ方も重要です。

 

まず、葉野菜に甘い果物を1~2種類を組み合わせれば、間違いなく美味しいグリーンスムージーが作れます。

 

葉野菜と甘い果物を使ったスムージー

葉野菜と甘い果物1~2種類を組み合わせる

■小松菜と梨とバナナのスムージー
《材料(1人前350ml)》
小松菜:120g
梨:80g
バナナ:120g

葉野菜と甘い果物1~2種類を組み合わせる

■ほうれん草とバナナのスムージー
《材料(1人前350ml)》
ほうれん草:86g
バナナ:300g

 

甘い果物の例
  • バナナ
  • りんご
  • マンゴー
  • パイナップル
  • ブドウ
  • メロン
  • すいか
  • 梨・洋梨

 

葉野菜に、甘い果物と酸っぱい果物を組み合わせると、更に美味しく

葉野菜に、甘い果物と酸っぱい果物を組み合わせると、更に美味しく

 

葉野菜に甘い果物だけではなく、酸っぱい果物を加えると香り立ちがよくなり更に美味しくなります。

 

スムージーの味の作り方がわかってきた中級者以上の方には、こちらのレシピをおすすめします。

 

葉野菜に甘い果物と酸っぱい果物を組み合わせたスムージー

葉野菜に甘い果物と酸っぱい果物を組み合わせると、更に美味しく

■豆苗とバナナとオレンジのスムージー
《材料(1人前350ml)》
豆苗:100g
バナナ:110g
オレンジ:100g

葉野菜に甘い果物と酸っぱい果物を組み合わせると、更に美味しく

■サニーレタスとブルーベリーとバナナのスムージー
《材料(1人前350ml)》
サニーレタス:100g
ブルーベリー:70g
バナナ:130g

 

酸っぱいフルーツの例
  • キウイ
  • レモン
  • オレンジ
  • グレープフルーツ
  • ブルーベリー
  • いちご
  • みかん

 

葉野菜と酸っぱい果物だけの組み合わせはNG!

葉野菜と酸っぱい果物だけの組み合わせはNG!

 

葉野菜と酸っぱい果物だけだと、葉野菜の苦みや臭みを隠すことができず、美味しくありません。

 

葉野菜と酸っぱい果物だけを組み合わせた、NGスムージー

葉野菜と酸っぱい果物だけの組み合わせはNG!

■小松菜とピンクグレープフルーツのスムージー
《材料(1人前350ml)》
小松菜:105g
ピンクグレープフルーツ:200g

 

 

スムージーを毎朝、手間なく飲み続けられる方法

野菜や果物を冷凍しておく

野菜や果物を冷凍しておく

 

事前に洗い、水切りした野菜や果物をカットして冷凍保存しておくと、朝に野菜や果物を切る手間が省けます。1週間分など、まとめて材料をストックすることもできます。

 

野菜と果物は冷凍しても栄養価は変わりません。

 

ただし、前日には冷凍庫から出して常温に戻しておきましょう。スムージーは常温摂取するのがベストです。

  • 冷たいものは胃に負担がかる。
  • 常温の方が酵素が活性化するため、消化がよくなる。

 

野菜や果物を冷凍して、朝に飲む場合は、前日夜に冷凍庫から出して常温に戻してから使いましょう。

 

粉末のスムージーと併用して飲む

 
「あー、寝坊した。今朝はスムージー作る時間ないよー。」
「今日は残業で疲れた。明日早起きする元気ないよ。」
 

 

そんなときのおすすめが粉末スムージーです。 

 

粉末スムージーのメリットは

  • 水を入れて混ぜるだけなので、簡単に作ることができる。
  • 賞味期限が1年以上あるものが多いため、ストックには最適。
  • コンビニに売られている飲料スムージーと違い、加熱殺菌されていないので栄養価が高い。
 
特にスムージー初心者は、飲む習慣がとぎれるとモチベーションが下がってしまいます。

 

毎朝スムージーを飲み続けるためにも、自作スムージーと粉末スムージーを併用して飲むことをおすすめします。

 

栄養価、価格、風味の評価が高く、業界No,1の商品を紹介しておきます。
ナチュラルヘルシースタンダードのミネラル酵素スムージーです。
1食あたり約130円 と破格のコストパフォーマンスが魅力です。
味はマンゴー、はちみつレモンから選べます。

 
 
 

 まとめ

まとめ

 

スムージーの機能を引き出す作り方の7つのコツのおさらいです。

  1. 基本的に生の葉野菜と果物を使う
  2. 牛乳、豆乳、ヨーグルトは使用しない
  3. しっかり撹拌する
  4. 1週間に2,3日はカラースムージーを取り入れる
  5. オレンジやグレープフルーツなどの種は取り除く
  6. 国産の果物は皮まで使用する
  7. でんぷん質の多い野菜は、朝のスムージーには使わない
 

次に、グリーンスムージーの美味しさを引き出す作り方の5つのコツのおさらいです。

  1. 葉野菜は「おいしい」と感じる量を使用する
  2. ハーブは香りが強く、薬効があるため少量使用する
  3. 葉野菜と甘い果物1~2種類を組み合わせる
  4. 葉野菜に、甘い果物と酸っぱい果物を組み合わせると、更に美味しく
  5. 葉野菜と酸っぱい果物だけの組み合わせはNG! 

 

最後にスムージーを毎朝、手間なく飲み続けられる方法です。

  1. 野菜や果物を冷凍しておく
  2. 粉末のスムージーと併用して飲む

 

今回の内容で、スムージーの作り方のコツをマスターできたのではないでしょうか?

 

1つでも取り入れて、美味しく健康的なスムージーライフを楽しみましょう。

レシピについては、こちらの記事にも記載してますので参考にしてください(^_-)-☆