スムージーピュアライフ

スムージーでダイエット・美肌・腸活を応援!

【簡単】1週間で約2kgダイエットしたスムージーのレシピを全公開

【簡単】1週間で約2kgダイエットしたスムージーのレシピを全公開

  • スムージーで置き換えダイエットを始めたけど痩せない。痩せた人はどうやって痩せたの?
  • スムージーで置き換えダイエットに挑戦したい。どんなレシピで作ればいいの?
  • 1週間同じスムージーで飽きてしまった。もっとスムージーレシピが知りたい。

 今回はこのような疑問に答えます。

 

僕はスムージースペシャリストの資格を取得し、正しいスムージーの作り方や飲み方を実践し、1週間で約2kgのダイエットに成功しました。

 

それからも毎朝スムージーを飲んで、健康効果を体感しています。

 

著者のスムージーの知識と経験
  1. スムージースペシャリスト資格を取得。
  2. 大手食品メーカーで11年間、食品の研究開発を経験。また1年半、食品のマーケティング業務を経験。
  3. スムージー飲用歴1年。

 

そこでこの記事では、僕の実体験を踏まえながら

  1. 1週間で約2kgダイエットしたデータの紹介と成功の理由
  2. ダイエット期間中のスムージーのレシピと健康効果の解説
  3. スムージーで置き換えダイエットするときのポイント
  4. スムージー以外の食事での注意点
について解説したいと思います。
 
 

 

 

朝食をスムージーに置き換えて、1週間で約2kgダイエットに成功

体重と体脂肪率の推移

体重と体脂肪率の推移

 

正しいスムージーの作り方と飲み方を実施したところ、1週間で体重が1.8kg、体脂肪率が0.5%落ちました。

 

こちらが実際の体重と体脂肪率の推移です。

 

体重と体脂肪率の推移

その後も体重は落ちましたが、12日目から安定して今に至ります。
僕は身長が175cmあり、健康的な人の適正な体重と体脂肪率になりました。

 

体重が落ちた要因は腸内環境がよくなったこと

体重が落ちた要因は腸内環境がよくなったこと

 

1週間という短期間で体重が落ちた1番の理由として、腸内環境が良くなり、排便回数が増えたことが考えられます。


スムージーを始めてから1週目は、1日2回は排便していました。

 

腸内環境の悪化で、便秘になると肥満に繋がります。

 

腸内環境が悪くなると腸が傷つき、その傷から老廃物が血液に流れます。

 

その老廃物は脂肪細胞に流れ込むため、脂肪細胞が増えるのです。

 

体重が落ちた要因は腸内環境の改善

 

スムージーを飲むことで腸内環境が改善し、上図の悪循環がなくなったことがダイエットに成功した理由の1つだと考えられます。

腸内環境の悪化の弊害については、こちらの記事に詳しく書いています。

 

 

置き換えダイエットに成功した朝食スムージーのレシピ

1日目:ほうれん草とバナナのスムージー

1日目:ほうれん草とバナナのスムージー

■ほうれん草とバナナのスムージー
《材料(1人前350ml)》
ほうれん草:86g(2束)
バナナ:300g(2本半)

ほうれん草の鉄分含有量は、野菜の中でトップクラスです。

 

また鉄と共に造血のビタミンである葉酸の働きに加え、ビタミンCが鉄の吸収を助けるため、貧血予防に効果的です。

 

ほうれん草は生で使います。シュウ酸による結石が気になるところですが、週2回程度の摂取量なら問題ありません。
 

2日目:小松菜とパイナップルのバナナのスムージー

2日目:小松菜とパイナップルのバナナのスムージー

■小松菜とパイナップルとバナナのスムージー
《材料(1人前300ml)》
小松菜:90g(2束)
パイナップル:130g(芯も使用)
バナナ:70g(1本)

パイナップルは芯もスムージーに使えます。

パイナップルの芯には実よりも高い栄養価があります。

また芯にはプロメニンという酵素が豊富に含まれており、消化を助けたり、腸の老廃物を分解しガスの発生を抑える効果があります。

 

 3日目:トマトと赤パプリカとバナナのスムージー

■トマトと赤パプリカとバナナのスムージー
《材料(1人前300ml)》
トマト:122g(中1個)
赤パプリカ:70g(1/2個)
バナナ:100g(1本)

トマトの彩る赤色の色素、リコピンには動脈硬化の予防効果があります。


血圧を安定させ、抗酸化作用があるためです。

 

リコピン以外にもβカロテン、ビタミンC、ビタミンEといった抗酸化作用のあるビタミンが多く含まれています。

 

4日目:水菜とピーマンとバナナのスムージー

4日目:水菜とピーマンとバナナのスムージー

■水菜とピーマンとバナナのスムージー
《材料(1人前300ml)》
水菜:104g(3束)
ピーマン:35g(1個)
バナナ:200g(2本)

水菜は1年中食べることができる緑黄色野菜です。ミネラル、葉酸、食物繊維やビタミンなどを栄養価が豊富です。

 

骨を丈夫にするカルシウムは、一般的に含有量が多いと言われる小松菜の約1.2倍含まれていて、抗酸化作用のあるビタミンCはレモン果汁より豊富です。

 

5日目:豆苗とバナナとオレンジのスムージー

5日目:豆苗とバナナとオレンジのスムージー

■豆苗とバナナとオレンジスムージー
《材料(1人前300ml)》
豆苗:100g(4束)
バナナ:100g(1本)
オレンジ:100g(1個)

豆苗には紫外線のダメージを防ぐビタミンC、ビタミンE、βカロテンなどの抗酸化ビタミンが豊富に含まれています。

 

また代謝を促進するビタミンB群の含有量も高いため、ダイエットスムージーとしてはかかせない野菜です。

 

6日目:黄パプリカとバナナとオレンジのスムージー

6日目:黄パプリカとバナナとオレンジのスムージー

■黄パプリカとバナナとオレンジのスムージー
《材料(1人前300ml)》
黄パプリカ:100g(1個)
バナナ:100g(1個)
オレンジ:100g(1個)

黄パプリカには、抗酸化ビタミンと呼ばれるβカロテン(ビタミンA)がピーマンの10倍以上入っています。

 

黄パプリカを使ったスムージーはアンチエイジングに、最適なスムージーです。 

 

7日目:ピーマンとほうれん草とパイナップルのスムージー

7日目:ピーマンとほうれん草とパイナップルのスムージー

■ピーマンとほうれん草とパイナップルのスムージー
《材料(1人前350ml)》
ピーマン:70g(2個)
ほうれん草:73g(2束)
パイナップル:150g(芯を含む)

ピーマンは栄養価が高いことが知られていますが、特有の苦みが強いので他の葉野菜と組み合わせるとよいです。

 

今回はほうれん草と組み合わせてスムージーにしましたが、レシピ程度のピーマンの量なら美味しく頂くことができました。

 

 

スムージーで置き換えダイエットする時のポイント

生の野菜と果物だけで作る

スムージーは生の野菜と果物だけで作る

 

消化負担を最小減にして、代謝をあげるため
代謝とは、主に基礎体温の向上細胞の入れ替えや組織の修正老廃物の排泄することです。
 

生の野菜と果物だけで作る

 

スムージーでの置き換えダイエットは、代謝を上げることが成功のポイントです。


そして代謝をあげるには、食事の消化負担を下げることが有効な方法です。

 

消化と代謝は体内の酵素を利用しますが、1日に使用できる体内酵素の合計量は一定だからです。そのため消化で使用する酵素を節約することが重要です。
 

生の野菜と果物だけで作る

 


スムージーの原料である生の野菜や果物は、食物酵素という酵素を持っているため、消化負担が少ない食べ物です。

 

生の野菜と果物だけで作る
 

一方、牛乳や豆乳などタンパク質が多く消化負担が大きい飲料です。


スムージーに牛乳や豆乳を入れてしまうと、消化負担が増えてしまいます。

 

よって、生の野菜と果物だけでスムージーを作り、消化負担を減らして代謝を上げることがダイエットに重要なのです。

 

代謝を上げるためにも、スムージーは野菜と果物だけで作りましょう。

 

スムージーを摂取すると代謝が上がる理由については、こちらの記事に詳しく書いてあります。

 

 

よく噛んで食べるため

スムージーが体によくない理由として、噛まないことが挙げられます。

 

噛まないで食事をすると

  1. 口内で唾液による消化ができないため、胃がもたれる。
  2. ホルモンの分泌量が減少する。

と言われています。

 

今回紹介したスムージーは、水や豆乳などで薄めていないため、どろっとしており固形物に近い食感になります。

 

飲むスムージーではなく、噛んで食べるスムージーであるため、前述の指摘を心配する必要はありません。

 

生の野菜と果物で作ったスムージーをしっかり噛んで食べましょう。

 

グリーンスムージーは週5日、カラースムージーは週2日を目安にする

グリーンスムージーは週5日、カラースムージーは週2日を目安にする

 

食物繊維の種類が違うため

 

グリーンスムージーとは緑の葉野菜を中心に作られるスムージー、
カラースムージーは果物や葉野菜以外の野菜で作られるスムージーです。

 

グリーンスムージーで使う主な葉野菜はこちらです。

 

グリーンスムージーは週5日、カラースムージーは週2日を目安にする

 

カラースムージーで使う、葉野菜以外の野菜は以下の野菜です。

  • トマト
  • パプリカ(赤、黄、オレンジ)
  • ピーマン
  • アボガド

 

グリーンスムージーの食物繊維は、水に溶けない不溶性食物繊維が中心です。


一方、カラースムージーの食物繊維は、水に溶ける水溶性食物繊維が中心です。

 

グリーンスムージーは週5日、カラースムージーは週2日を目安にする

 

性質の異なる食物繊維をバランスよく摂取することで、腸内環境がよくなり太りにくい体質になります。

 

糖質の摂取を控えるため

カラースムージーは果物が中心であるため、どうしても糖質が多くなります。


一方、グリーンスムージーの糖質が少なく、緑の葉野菜にアミノ酸が多く含まれています。

 

特にダイエット目的でスムージーを飲む方は、糖質が少なくアミノ酸が豊富なグリーンスムージーを週5日、目標にして飲みましょう。

 

グリーンスムージーの葉野菜と果物の黄金比は、葉野菜4:果物6

グリーンスムージーの葉野菜と果物の黄金比は、葉野菜4:果物6

 

グリーンスムージーを作る場合は、葉野菜4:果物6の比率を基本としましょう。

 

ただし、スムージー初めての方や青臭いのが苦手な方は葉野菜2:果物8から始めても大丈夫です。
 

1度美味しくないと感じてしまうと続きません。


スムージーは習慣化が大切なので美味しく飲めるように作りましょう。

 

スムージーが習慣化すれば、味覚が慣れてくるので、徐々に葉野菜の比率を上げていきましょう。

 

 

スムージー以外の食事での注意点

食事は生野菜とセットで食べる

食事は生野菜とセットで食べる

先述しましたが、生野菜には消化負担を下げる食物酵素が多く含まれています。
ご飯や肉料理などとセットで食べると、食物酵素によって消化がよくなります。 

消化がよくなると代謝が上がるため、太りにくくなります。

 

代謝を上げるためにも、食事は単品ではなく生野菜とセットで食べましょう。

 

腹6分目まで、よく噛んで食べる

腹6分目まで、よく噛んで食べる

 

腹6分目の目安とは「今食べた食事がもう一度食べられるな」と思うくらいです。

「腹8分目じゃないの?」と思う人がいるかも知れませんが、腹8分目では歯止めが効かず満腹まで食べてしまうこともあるため、腹6分目を目安にしましょう。 

ゆっくり楽しく好きな人と一緒に、もしくは一人で食べる時もリラックスできる空間でよく噛んで食べると、少ないかなと思う量でも十分に満足が得られます。

 

また、一度で満腹になろうとせずに、お腹がすいたら間食すればいいのです。

 

間食はお腹がすいたときにナチュラルなものを食べる

間食はお腹がすいたときにナチュラルなものを食べる

 

間食を我慢する必要はありません。


「お腹がすいたな。」と感じたときに食べればいいのです。

 

ただし、間食の質にはこだわりましょう。

 

市販の焼き菓子など砂糖が多く含まれているものを摂取すると、血糖値が急激に上がり、血液中に処理しきれなかった糖が脂肪細胞に溜め込まれてしまうためです。

間食はお腹がすいたときにナチュラルなものを食べる


具体的には、以下のナチュラルな食べ物がおすすめです。

  • 生の果物
  • 糖漬けされていないドライフルーツ
  • ナッツ類(油で揚げたものはNG、素焼きナッツや浸水処理した生ナッツ)
  • デザートとしてのカラースムージー

ちなみに、僕は素焼きのミックスナッツを間食としています。

 

間食は我慢せず、必要な時に、ナチュラルな食べ物を食べましょう。

 

 

まとめ 

まとめ

スムージーは正しい作り方と飲み方をすれば、置き換えダイエットとして十分機能する食品です。

 

正しい作り方と飲み方のポイントは

  1. スムージーは生の野菜と果物だけで作る。
  2. グリーンスムージーは週5日、カラースムージーは週2日を目安にする
  3. グリーンスムージーの葉野菜と果物の黄金比は、葉野菜4:果物6

の3点になります。

 

またスムージー以外の食事の注意点は

  1. 食事は生野菜とセットで食べる
  2. 腹6分目まで、よく噛んで食べる
  3. 間食はお腹がすいたときにナチュラルなものを食べる

の3点です。

 

この記事を読んで、スムージーでダイエットしたいと思われた方は、今日紹介したレシピを参考にしてください(^_-)-☆